Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба – форма физической активности, чьё отличие от обычной ходьбы состоит в том, что используются палки во время движения. Они увеличивают нагрузку во время занятий, помогая задействовать мышцы рук, плеч и спины.

Преимущество скандинавской ходьбы — она может быть внедрена в разных местах; занятия ею на свежем воздухе благоприятно влияют на организм.

Она довольно проста при исполнении, но требует некоторого количества времени для изучения и овладения базовыми техниками.

Прежде чем начинать первые занятия, проконсультируйтесь с профессионалом или человеком, который уже занимается ходьбой и сумел понять, как следует использовать палки правильно.

Скандинавская ходьба, пользу которой недооценить весьма сложно, удобна для развития сил, выносливости, особенно верхней части тела.

Это происходит благодаря включению большого числа мышц в момент использования палок, а также трате невероятного количества энергии. Некоторые исследования показывают, в том числе исследования сайта justfitnes.ru, что увеличение потребления энергии в сравнении с обычной ходьбой при той же скорости движения возрастает на 20%.

Когда же скорость растёт, мы, используя правильные техники занятия, можем израсходовать калорий на 45% больше. Активность сердечно — сосудистой системы повышается, поэтому частота пульса возрастает на 10 – 15%. Это замечание особенно важно для лиц, страдающих ожирением, поскольку скандинавская ходьба помогает снизить вес.

Использование палок во время движения при активном включении рук и плеч приводит к сокращению нагрузки на нижние конечности — особенно на коленные суставы, спинной хребет и тазобедренные суставы.

Данная характеристика важна для людей с проблемами в этой области (различные травмы, осложнения после операций, другое), потому что происходит улучшение движения, уменьшение болей, сокращение риска возникновения травмы.

Использование палок придаёт ходьбе стабильность, поскольку они обеспечивают устойчивость во время движения и сохранение лучшего балансирования, за счёт чего уменьшается риск падения.

• На 40 – 45% эффективнее обычной ходьбы;
• Во время движения включены 80 – 90% мускулов тела;
• Потеря калорий возрастает на 20 – 45%;
• На 30% уменьшается влияние на суставы ног и пояснично – крестцовый отдел позвоночника.

Рост х 0,7 = длина палки.

• Станьте прямо, для опоры держась одной рукой за палку;
• Аккуратно согните колено, обхватите лодыжку другой рукой;
• Подведите лодыжку к ягодицам, задержавшись в таком положении 15 секунд, после чего поменяйте ногу и сделайте то же самое.
• Поставьте на ширине плеч обе палки;
• Вытяните прямую ногу перед собой, поставив пятку на пол (либо на землю), оттянув носки обеих ног;
• Аккуратно согните колено другой ноги, наклонившись вперёд с прямой спиной. Постойте так 15 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Заведите палку за спину, расставив руки немногим шире плеч;
• Поднимайте руки, пока не появится ощущение натяжения.
• Выпрямитесь, держа в руках диагонально поставленные палки. Убедитесь, что ваши ладони раскрыты, палки зафиксированы на петлях
• Начинайте медленно, но уверенно двигаться. Помните — вам нужно держать тело прямо, а взгляд направлять вперёд.
• Продолжайте идти в этом же положении, но начните шире размахивать руками, следя, чтобы они двигались свободно, отсутствовало зажатие. Кончиками палок упирайтесь в землю – так вы почувствуете некоторое напряжение в руках. Сила нажима должна идти от плеч, не от локтей. Продолжайте толкать палки всё время, пока находитесь в движении.

Продолжая двигаться, начните задействовать плечи, ведя их вперёд и назад. Правая нога идёт вперед, за ней двигается левое плечо, и наоборот.

Вы почувствуете слабое вращение в мышцах коры (включают в себя мышцы позвоночника, пресса, паха, задней поверхности бедра, косые мышцы живота и т.д.). После завершения упражнения походите в свободном темпе, расправив плечи.

10 ошибок техники скандинавской ходьбы

Добрый день, с вами ваш личный тренер Иван Минаев.

Давно что-то не писал Вам, сейчас я готовлю семинар в Италии, группа почти сформирована, спасибо за такой отклик!

В этом письме я хочу поделиться с Вами новыми секретами скандинавской ходьбы!

Я часто гуляю в парках и с интересом наблюдаю за техникой ходьбы с палками и, к сожалению, 99% людей ходят неправильно.

За 5 лет своей практики инструктора я поработал со многими новичками и у всех наблюдаю одни и те же проблемы с техникой ходьбы.

Я составил список из 10 самых популярных ошибок в технике скандинавской ходьбы и даю рекомендации как их исправить.

Посмотрите это видео и проверьте свою технику. Исправить ошибки очень просто,уже после просмотра видео, прямо сейчас, вы сможете увеличить эффективность занятий минимум в 2 раза.

Ниже я приведу подробное описание 10 главных ошибок новичка и на что Вам следует обратить внимание.

1) "Идем на локтях" - руки сгибаются в локте и совершенно не активен верхний плечевой корпус.

Правильно: все движение в скандинавской ходьбе идет от плеча. Прямая рука с палкой идет вперед от плеча, в локте рука не сгибается! Движение вперед, само отталкивание идет так же прямой рукой.

2)"Амплитуда"- рука выходит только вперед и не делает полноценных мах и вперед на 45 градусов и назад.

Правильно: рука с палкой движется как маятник вперед и назад, за спину. Не останавливайте полет руки на уровне бедер.

3)"Перенос палок" - палка в кулаке переносится и втыкается в поверхность.

Правильно: палки следуют за рукой, их не надо самостоятельно переставлять и втыкать.

4)"Держим палку в кулаке"

Правильно: держим палку между большим и указательным пальцем.

5)"Раскидываем палки" в стороны или сводим за спиной. В общем полет палок мы не контролируем.

Правильно: палки должны идти как по рельсам, ровно проходя вплотную к бедрам.

6)«Так самая рука и нога" мы идем и левой ногой вперед и левой рукой.

Правильно: правая рука впереди и левая нога. Техника противошага, попеременно.

7)«Имитация отталкивания", идете и движения верные, но не прикладываете усилий.

Правильно: работать руками активно отталкиваясь. Переносите до 50% веса тела на руки!

8)« Все быстро», торопитесь не соблюдая технику ходьбы. Нет времени идти правильно, ставите рекорды.

Правильно: соблюдайте скорость, так чтобы чувствовать природу движения, не надо торопиться.

9)« Лыжная походка» шаг скользящий, твердый.

Правильно: спокойный, мягкий шаг как при обычной ходьбе.

10)« Кисть не зафиксирована", кисть не зафиксирована, изгибается.

Правильно: кисть всегда прямая и зафиксирована.

Итак, что же делать?

Даю вам, 3 способа как исправить эти самые популярные ошибки новичка в технике скандинавской ходьбы:

1) Попросите своего партнера по скандинавской ходьбе поснимать вашу технику на видео 1-2 минуты.

Посмотрев на себя со стороны ошибки видны сразу и так легче их поправить. Этот прием я использую на своих индивидуальных и групповых тренировках. Очень удобно!

2) Используйте все возможности, обязательно приходите на групповые тренировки с инструктором. Возьмите 1-2 занятия индивидуальных с инструктором. Конечно это самый простой способ научиться правильной технике скандинавской ходьбы.

3) Уже давно в интернете существуют подробные видео курсы и книги по скандинавской ходьбе на русском языке. Они не только научат вас правильно ходить, но и авторская методика позволит систематизировать Ваши занятия. Подробный дневник занятий и план позволят составить тренировочный режим и идти к намеченной цели. Вот курс за который я отвечаю и готов вам рекомендовать.

Обязательно оставляйте Ваши комментарии и отклик, только так я могу понять, чем я могу еще помочь и где подсказать.

Скандинавская ходьба с палками: худеем на глазах

Ходьбу часто используют для избавления от лишних килограммов. Очень тучные люди даже при обычной прогулке, которая длится не менее часа в день, способны заметить уменьшение веса. Но те, кому требуется скинуть не 50-60, а всего 3-4 лишних килограмма с помощью обычной ходьбы не добьются желаемого результата. Для них подойдет скандинавская ходьба с палками – вид активности, который способен стремительно сжигать избыточный вес и который требует специального спортивного снаряжения. Сегодня скандинавская ходьба весьма популярна, что связано с ее значительным положительным влиянием на организм:

• Во время занятий происходит тренировка не только нижней, но и верхней части тела: работают как ноги, так и руки. Значит, нагрузка распределяется равномерно.
• Мышцы работают практически в полную силу во всем теле, следовательно, велик расход калорий. Диетологи подсчитали, что подобные упражнения борются с лишним весом в два раза эффективнее, чем обычная ходьба.
• Ходьба с палками помогает исправить осанку, которая неизбежно страдает от избыточного веса. Когда человек уменьшает объем своего тела, то оказывается перед очень неприятным фактом: десятки лишних килограмм негативным образом повлияли на состояние поясничного отдела позвоночника и плечевого пояса.
• Положительно влияет на работу сердца. Поэтому данный вид спорта является еще и профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, скандинавская ходьба с палками подходит не только для похудения, но и обладает общеукрепляющим эффектом.

Для того чтобы занятия были эффективными и не вызывали дискомфорта, необходимо правильно подобрать палки. Снаряжение для ходьбы отличается материалом и способом сборки. Его могут изготавливать из карбона или из алюминия. На каждой палке должно присутствовать крепление для ладони, чтобы палку не приходилось сильно сжимать, делая движение скованным.

Длину палки нужно подбирать в зависимости от роста человека, который будет заниматься. Существуют специальные формулы расчета для этих целей: рост человека необходимо умножить на 0.66, и полученный результат покажет длину палки, которая необходима в данном случае. Однако если человек намерен заниматься профессионально, и его техника скандинавской ходьбы находится на высоком уровне, то используют другую формулу расчета: рост человека умножают на 0,70.

Скандинавская ходьба – это имитация ходьбы на лыжах, только без присутствия самих лыж. Поэтому все движения будут соответствовать тем действиям, которые вы делали бы, стоя на лыжне. Иными словами, это — ходьба в очень интенсивном ритме, когда одновременно с ногами работают и руки. Постарайтесь сделать так, чтобы движения руками были размашистые, а шаг – широким. Палки необходимо втыкать в землю под углом 50 градусов: такая позиция обеспечивает более сильное отталкивание, чем, если ставить палки на землю перпендикулярно.

Во время интенсивной скандинавской ходьбы работают мышцы верхних конечностей (трицепсы и бицепсы) и мышцы ног – икроножные и мышцы бедер. Поэтому приготовьтесь к тому, что на следующий день после первых занятий ваше тело будет нестерпимо болеть. Зато уже через неделю вы увидите результат: ваша фигура начнет преображаться буквально на глазах.

Чтобы объяснить технику упражнения наглядно, ниже мы приведем видео скандинавской ходьбы с палками. Оно поможет вам более детально разобраться в тонкостях исполнения занятий.

Обычная пешая прогулка воздействует на организм щадящим образом, поэтому она разрешена практически всем людям независимо от их веса и состояния здоровья. Однако скандинавская ходьба, в силу своей интенсивности, имеет ряд противопоказаний:

• Люди с заболеваниями суставов должны подходить к этому виду похудения с осторожностью. Занятия создают значительную нагрузку на суставы, которые могут реагировать болью и отеками.
• Заболевания легких и верхних дыхательных путей также могут явиться противопоказанием для скандинавской ходьбы, так как глубокие и частые вдохи могут вызвать осложнения.
• Недавно проведенные хирургические операции, после которых остались свежие швы. При интенсивной нагрузке такой шов может попросту разойтись.
• Обострение любых хронических заболеваний. Скандинавская ходьба как интенсивная физическая нагрузка разрешена только в периоды ремиссий.
• Менструация: сильные нагрузки могут спровоцировать усиление кровотечения.

Необходимо запомнить одно правило: как бы сильно вам ни хотелось похудеть, скандинавская ходьба с палками, противопоказания к которой перечислены выше, не должна нанести ущерб вашему здоровью. Поэтому если существуют какие-либо физиологические препятствия к ее выполнению, то лучше заменить такой способ похудения каким-либо другим.

Все материалы защищены законом об авторском праве – ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба – это особая техника физической культуры, не путайте её с пешеходным туризмом, прогулками по холмах или бегом по пересечённой местности, поскольку палки втыкают не перед ходоком или бегуном, а размещаются особенным способом, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частями тела. Преимущество скандинавской ходьбы в отсутствие дорогого снаряжения, а заниматься ими могут люди самых разных возрастных групп. Тем не менее для того чтобы получить максимальную пользу от этого вида спорта сначала нужно обучиться правильной технике.

Скандинавская ходьба – это быстро развивающаяся форма фитнеса, которую используют отдельные люди, личные тренеры, спортивно-оздоровительные клубы, физиотерапевты, врачи и борцы за здоровый способ жизни, потому что это высокоэффективно, доступно и весело!

Высокоэффективное воздействие на мышечный корсет и общее состояние организма скандинавской ходьбы с палками объясняется применением палок, которые снимают часть нагрузки с нижней части, разгружают колено и голеностоп, перенося эту нагрузку на плечевой пояс, спину и руки. Благодаря их применению с поясницы и ног снимается до 36% нагрузки которую они испытывают во время бега или спортивной ходьбы. За счёт опоры спина спортсмена остаётся прямой, что позволяет эффективно формировать мышечный корсет позвоночника, уменьшая риск компрессионных травм.

• Хронические болезни в стадии обострения;
• Простуда с повышением температуры тела;
• Восстановление после хирургических операций;
• Сердечная или лёгочная недостаточность в тяжёлой форме;
• Запущенный остеопороз, воспаление составов;
• Диабет тяжёлой формы.

В Финляндии соревнующиеся участники лыжных гонок, которые были в отличной физической форме, начали использовать палки при межсезонных тренировках, когда не было снега. Очень скоро они поняли, что палки приносили огромную пользу и что эта техника идеально помогала в тренировках и поддерживала их сердце и лёгкие в наилучшем состоянии, а также гарантировала, что мышцы верхней и нижней части тела работают синхронно.

Больше людей начали заниматься скандинавской ходьбой, как самостоятельным видом оздоровительной физической культуры, а любители заметили, что так они совершали интересную тренировку всего тела, которую можно легко влить в ежедневную жизнь.

Финский институт спорта объединился с другими агентствами и производителем лыжных палок Exel plc, чтобы официально разработать технику этого вида спорта и специальные палки для тех, кто занимается скандинавской ходьбой.

Исследования привело к тому, что начались её испытания как оздоровительной и реабилитационной техники – результаты были настолько впечатляющими, что скандинавская ходьба стала основным инструментом рекламы активного образа жизни и оздоровительных программ во всём мире.

Постепенно скандинавская ходьба завоевала популярность и миллионы последователей в Европе. В некоторых странах, таких как Голландия, Австрия и Германия, эта разновидность физической активности превратилась в главный вид спорта, которому посвящали целые журналы. На волне популярности производители тоже не заставили себя ждать. На прилавках спортивных магазинов начали появляться специальная одежда, обувь и, конечно же, палки для ходьбы.

Читайте также: Дискомфорт в интимном месте

Сейчас, насчитывается больше 10 млн людей, которые регулярно занимаются скандинавской ходьбой, а занятие этим видом спорта быстро становится обычным зрелищем в Европе, США и Австралии. Статьи о скандинавской ходьбе неоднократно публикуются в прессе и авторитетных спортивных изданиях.

Уникальность скандинавской ходьбы с палками заключается в том, что она приносит пользу абсолютно всем. Ею могут заниматься люди разных возрастных категорий и с разной степенью физической подготовки. Вот краткий перечень того, почему этот спорт набрал так много поклонников:

• В работе задействованы как верхняя так, и нижняя часть тела;
• Во время ходьбы работает 90% скелетных мышц;
• Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба;
• Уменьшает нагрузку на колени и суставы;
• Хорошо воздействует на сердце и лёгкие;
• Идеально подходит при заболеваниях шеи, плеч и спины.

Преимущества скандинавской ходьбы:

1. Ею можно заниматься где угодно – нет необходимости в искать горы или пересечённую местность;
2. Подходит всем возрастным категориям независимо от уровня физической подготовки;
3. Не требует наличия специального спортивного костюма;
4. Способствует расширению социальных контактов;
5. Техника скандинавской ходьбы достаточно проста ей легко научиться.

Скандинавскую ходьбу можно приспособить таким образом, чтобы участники проходили несколько уровней зависимо от их состояния здоровья, физической подготовки и целей.

• Улучшение состояния здоровья:
  • Комплекс мягких движений, стимулирующих общее состояние здоровья и улучшающее физическую форму.
• Усовершенствование физической формы:
  • Более энергичные движения, которые тренирую все тело участника и способствуют более быстрому сжиганию калорий.
• Достижение спортивных целей:
  • Высокоэффективный способ перекрёстной тренировки любого спортсмена, включающий продвижение скачками, прыжки, лыжный бег.

Каждый уровень характеризуется специфическим набором движений, которые нужно выучит и практиковать. Правильно подобранные палки также являются неотъемлемой частью техники выполнения только палки с правильной накладкой способствуют постановке правильной техники.

Первым шагом в подготовке будет покупка палок. Правильный выбор инвентаря является чрезвычайно важной составляющей правильной техники выполнения этого упражнения в дальнейшем. К сожалению, палки для нордической ходьбы стоят довольно дорого (около 80 долларов). Оно того стоит лучше вложить деньги в бренд высокого качества чем сэкономить и пожалеть, что, вообще, связались с этим видом спорта. В зависимости от ваших предпочтений можно купить палки фиксированной или, меняющейся длинны. Главная составляющая правильной техники – это палка, подобранная по росту. Скандинавская ходьба не предусматривает наличие каких-либо других элементов спортивного снаряжения. Так что после покупки палок можно переходить к освоению техники.

Для того чтобы получить максимум пользы от скандинавского метода ходьбы и избежать травм, во время занятий необходимо придерживаться правильной техники. Мы придерживаемся политики, что лучше один раз увидеть чем сто раз услышать или прочитать. Поэтому предлагаем вашему вниманию видео, в котором показана базовая техника скандинавской ходьбы.

Выбор правильных палок – самая важная вещь, на которой нужно сосредоточиться, когда вы начинаете заниматься скандинавской ходьбой. Важно не попутать их с обычными палками для пешего туризма или трекинга.

Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны, чтобы гармонировать с правильной техникой выполнения упражнения – гарантируя плавность движений и, являясь, как бы продолжением тела. Поэтому важно, чтобы размер палок соответствовал росту.

Некоторые инструктора рекомендуют использовать регулируемые палки. В то же время можно встретить противников этой разновидности спортивного инвентаря. Как бы там ни было, но на данный момент более 1 тыс. сертифицированных инструкторов проводят занятия, применяя регулируемые палки и никогда не сталкивались со случаями травматизма среди клиентов или выхода из строя инвентаря. Поэтому эти заявления можно считать безответственны и беспочвенны.

По мнению, многих инструкторов очень важно подобрать необходимую высоту палок, которая может измениться в ходе тренировок и усовершенствования уровня физической подготовки, поэтому регулируемые палки рекомендуют для начинающих ходоков.

Хорошие палки для скандинавской ходьбы имеют специальную «перчатку» для руки, способствующую правильной технике хвата, и съёмные резиновые насадки, чтобы ходок мог менять ландшафт из городских тротуаров на деревенские тропинки.

Читайте также: Способы лечения и симптомы отравления алкоголем

Палки для скандинавской ходьбы состоит из трёх основных частей:

• Древко палки
• Ручка / Ремешок
• Кольцо палки / Наконечник

Существуют 2 основных вида древка – фиксированное и регулируемое. Преимуществом регулируемой палки есть то, что вы всегда можете подобрать точную высоту, чтобы достичь максимальной эффективности и комфорта. Вы также можете изменить высоту палки для подъёма или спуска. Регулируемые палки также проще перевозить, поскольку они складываются.

Некоторые участники скандинавской ходьбы предпочитают использовать цельное древко, поскольку так уменьшается вибрация, передающаяся через основание, однако, это только личные предпочтения. Главный критерий при выборе это соответствующая вашему росту высота древка. Некоторые производители предлагают пожизненную гарантию на их товар (палки с фиксированной высотой). Древко производят из прочного углеродного волокна, что делает палки и прочными, и лёгкими.

Скандинавская ходьба подходит для любой местности, но важно использовать правильный наконечник, согласно тому шагаете вы по асфальту или грунтовой дороге. В комплекте с палками идут разные наконечники, но классическая палка идет в наборе со съемным наконечником для асфальта, которая подходит для твердых поверхностей – она прикрывает маленький шип, который великолепно подходит для тропинок, поросших травой. Наконечники можно заменять.

Ручки и ремешки спроектированы таким образом, чтобы обеспечивать передачу мощности и поддержку участнику скандинавской ходьбы – это основное отличие от палок для трекинга и пешего туризма. Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют эргономически спроектированную ручку, которая повторяет форму человеческой ладони.

Ремешок поддерживает кисть руки снизу, потому что, когда часть ремешка охватывает руку вкруговую, большой палец (как перчатка) часто защемляет, вызывая чувство дискомфорта. Когда ремешок отрегулирован, он фиксируется без риска, что может развязаться. Палки производства фирмы Leki имеют инновационный ремешок, который остается на руке, а не на палке, и его можно пристегнуть к или отстегнуть, чтобы застегнуть курточку, вытереть нос или выпить что-то! С таким ремешком легче переходить через перелазы и читать карты.